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La primavera ha llegado pero por motivos que todos conocemos tardará más tiempo del que nos gustara salir a rodar al exterior. Estas semanas atípicas la única alternativa posible es pedalear en el rodillo. Algunos optamos por plataformas digitales en las que hacemos un trabajo más aleatorio o nos ponemos una película, pero otros preferimos hacer trabajo específico concentrándonos en la propia actividad.
Es por ello que con el fin de haceros más amenas esas sesiones os proponemos 3 sesiones de rodillo de aproximadamente 1h en las que trabajaremos diferentes cualidades: la intensidad (trabajo en la zona de umbral), la fuerza y la máxima intensidad (potencia aeróbica máxima).
Para ajustar la correcta intensidad en las sesiones nos guiaremos por la siguiente tabla. Si nos guiamos por el pulso miraremos a la columna de FC, mientras que si disponemos de potenciómetro, lo haremos en base a la Potencia de Umbral (PU). Tenemos que tener en cuenta además, que nuestro umbral de potencia en rodillo no será el mismo que en exterior; este disminuirá aproximadamente un 15% aunque para un dato más exacto sería recomendable hacer un test FTP de en rodillo.
1ª SESIÓN: TRABAJO DE INTENSIDAD MEDIA-ALTA
Se trata de una sesión amena de aproximadamente una hora en la que trabajaremos las zonas del Umbral (Zona 4) en 5 series de diferente duración. Comenzaremos con series más largas e iremos reduciendo la duración de las mismas. Buscaremos un ritmo alto, siempre teniendo en cuenta que a ese ritmo tendremos que terminar hasta la última serie e incluso a medida en la que vamos reduciendo la duración de las series trataremos de aumentar la intensidad. Intentaremos mantener la cadencia alta y que el corazón trabaje entre un 80% y 90% de su Frecuencia Cardíaca Máxima.
CALENTAMIENTO: 10´de calentamiento.
1ª SERIE: 12´ en Z4 (80-90% FC Max.) + 2´ en Z2 (60-70% FC Max.)
2ª SERIE: 10´ en Z4 (80-90% FC Max.) + 2´ en Z2 (60-70% FC Max.)
3ª SERIE: 8´ en Z4 (80-90% FC Max.) + 2´ en Z2 (60-70% FC Max.)
4ª SERIE: 6´ en Z4 (80-90% FC Max.) + 2´ en Z2 (60-70% FC Max.)
5ª SERIE: 4´ en Z4 (80-90% FC Max.) + 2´ en Z2 (60-70% FC Max.)
VUELTA A LA CALMA. Si disponemos de 10´más realizaremos una vuelta a la calma en Z1 (<60% FC Max.)
2ª SESIÓN: TRABAJO DE FUERZA
En esta sesión trabajaremos la fuerza de forma específica. No será un trabajo intenso a nivel aeróbico – el corazón trabajará aproximadamente al 70-80% de la FC Max- pero a nivel muscular será muy exigente. Haremos dos bloques de trabajo específico de 16´, en el que combinaremos 3´a 50rpm en plato grande con 1´a 90rpm con desarrollo ligero. En los 3´ buscaremos ir atrancados, haciendo trabajo de fuerza, mientras que en el 1´ buscaremos liberar las piernas manteniendo la misma frecuencia cardíaca. Podemos alternar las series de fuerza sentado y fuera del sillín.
CALENTAMIENTO (10´)
1er BLOQUE (16´) : 4 x (3´ a 50rpm + 1´ a 90rpm ) en Z3 (70-80% FC Max.)
RECUPERACIÓN: 10´de recuperación en Z2 (60-70% FC Max.)
2º BLOQUE 2 (16´) : 4 x (3´ 50rpm + 1´ 90rpm ) en Z3 (70-80% FC Max.)
VUELTA A LA CALMA (8´): vuelta a la calma en Z1 (<60% FC Max.)
3ª SESIÓN: TRABAJO DE MÁXIMA INTENSIDAD. POTENCIA AERÓBICA MÁXIMA
Haremos un trabajo de máxima intensidad dividido en 2 bloques. Aunque sea un trabajo de máximas no podemos olvidarnos de dosificar; tenemos que ser conscientes de que a medida de que pasen las repeticiones acumularemos fatiga, por lo que no conviene darlo todo desde la primera serie. Trabajaremos en Z5 buscando pulsaciones máximas (90-100% FC Max.), en los primeros 30 segundos nos costará pero según avancemos el pulso irá subiendo. Para ello jugaremos con la cadencia.
CALENTAMIENTO: 10´ en Z2 (60-70% FC Max.)
BLOQUE 1 (15´): 10 x ( 30¨ sprint full en Z5 (90-100% FC Max.) + 1´recuperación )
RECUPERACIÓN (10´): Z2 (60-70% FC Max.)
BLOQUE 2 (15´): 10 x ( 30¨ sprint full en Z5 (90-100% FC Max.) + 1´recuperación )
VUELTA A LA CALMA: 10´de vuelta a la calma en Z1 (<60% FC Max.)
